Introducción a los ejercicios de Kegel
Todas en alguna etapa de nuestra vida hemos oído hablar sobre estos ejercicios pero pocas de nosotras sabemos definirlos, realizarlos de la forma correcta o decir para qué sirven realmente.
Los ejercicios de Kegel son técnicas diseñadas para entrenar los músculos del suelo pélvico. Su objetivo es tomar conciencia y mantener fuertes los músculos que forman parte de la estructura del suelo pélvico.
Estos músculos soportan la vejiga, el útero y el recto, desempeñando un papel crucial en el control de la vejiga y en la función sexual.
Cabe destacar que introducir los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria te ayudará a mantener tu suelo pélvico saludable tanto si eres mujer como hombre, no olvidemos que la próstata se encuentra alojada entre la vejiga y el rectp. En caso de tener problemas como incontinencia, prolapsos o dolor pélvico los estudios demuestran que ayudan a mejorar la sintomatología pero por si solos no consiguen la recuperación total. Esto, puede llevar a frustración y abandono del compromiso con mejorar nuestro suelo pélvico y por eso os vamos a dar una guia detallada sobre qué es indispensable saber de los ejercicios de Kegel.
Beneficios de los Ejercicios de Kegel en Mujeres
Prevención de la incontinencia urinaria y otros problemas derivados del debilitamiento del suelo pélvico
La incontinencia urinaria es un problema común en las mujeres que se puede presentar en cualquier etapa de nuestra vida si no mantenemos el suelo pélvico correctamente. Los ejercicios de Kegel pueden fortalecer los músculos que controlan el esfínter y la posición de la vejiga, ayudando a prevenir y una vez instaurada la incontinencia puede ayudar a una recuperación más temprana.
Fortalecimiento del suelo pélvico durante y después del embarazo
Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta un peso adicional, lo que puede debilitar los músculos. Los ejercicios de Kegel para mujeres pueden ayudar a fortalecer estos músculos además de tomar conciencia de la parte del cuerpo más importante durante este periodo, lo que puede facilitar el parto y acelerar la recuperación después del nacimiento. También pueden ayudar a prevenir la incontinencia y el prolapso de los órganos pélvicos, común después del parto si el suelo pélvico no se ha tratado debidamente.
Cómo Realizar los Ejercicios de Kegel Correctamente
Identificar desde dónde partimos
El primer paso es ponerte en manos de un especialista, una valoración completa del suelo pélvico es fundamental para obtener las pautas necesarias para realizar los ejercicios de Kegel correctamente.
Los ejercicios de Kegel se tienen que realizar de forma personalizada, para ello es necesario saber tu tono de contracción y cuantos segundos de fuerza máxima aguantas, i eso es diferente en cada paciente.
Identificación de los músculos del suelo pélvico
Probablemente el paso más complejo de los ejercicios. El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos que controlan los esfínteres. Los ejercicios de Kegel se basan en la diferenciación de tres contracciones: Contraccion uretral , Contraccion vaginal y Contracción anal.
Para ser consciente de que músculo estamos contrayendo los profesionales usamos la técnica de Biofeedback donde de manera visual enseñamos cómo realizar cada contracción de forma correcta, activando los músculos necesarios mientras el resto permanecen relajados .
Técnica correcta para hacer los ejercicios de Kegel
Una vez tienes una valoración del suelo pélvico y has identificado los músculos correctos ya conoces lo suficiente tu suelo pélvico y puedes comenzar con los ejercicios de Kegel. La técnica correcta es la que se enseña en consulta de forma guiada para que tu puedas reproducirlo en casa.
La postura y la respiración son clave para que la contracción sea efectiva
Los ejercicios se realizan en tres posturas distintas según dificultad. Se pueden realizar tumbada, sentada y de pie.
Lo más importante es tu capacidad para aguantar la máxima fuerza durante la contracción, esto puede variar de 5-10 s según cada persona. Por tanto los segundos que debes aguantar van en función de tu capacidad. El objetivo es aumentar esta capacidad y que con el tiempo puedas prolongar los segundos de contracción.
¿Cuántas veces al día deberías hacer los ejercicios de Kegel?
Como regla general, deberías tratar de hacer tres series de 10 ejercicios de Kegel 3 veces al día. Pero recuerda, la calidad es más importante que la cantidad. Es mejor hacer menos repeticiones correctamente que muchas incorrectamente.
Ejercicios de Kegel Avanzados para Mujeres
Incorporación de accesorios como las bolas de Kegel
Para las mujeres que desean llevar sus ejercicios de Kegel al siguiente nivel, una vez ya alcanzado un tono saludable y con el objetivo de mantener la vitalidad del suelo pélvico existen herramientas como las bolas de Kegel. Estas pequeñas pesas se insertan en la vagina y se mantienen en su lugar mediante la contracción de los músculos del suelo pélvico.
Proporcionan una resistencia adicional que puede ayudar a fortalecer aún más estos músculos.
Ejercicios de Kegel para la recuperación postparto
Después del parto,los músculos del suelo pélvico están debilitados, los cambios que se producen en nuestro cuerpo y el trabajo realizado durante el parto tiene como consecuencia que perdamos el control y la sensibilidad de nuestros músculos pélvicos.
Incorporar los ejercicios de Kegel pueden ser una excelente manera de recuperar la conciencia del suelo pélvico y ayudar a la recuperación del estado inicial previo al embarazo.
Ejercicios de Kegel y yoga: una combinación poderosa
La combinación de ejercicios de Kegel y yoga puede ser especialmente beneficiosa. Muchas posturas de yoga involucran la activación del suelo pélvico, lo que puede ayudar a fortalecer estos músculos y mejorar la conciencia corporal. Además la respiración es el centro del ejercicio en todo momento, lo que nos permite incorporar luego lo aprendido en los ejercicios que realicemos en casa.
Yoga y Kegel, juntos, pueden formar parte importante de una rutina de bienestar integral para las mujeres.
Errores Comunes en los Ejercicios de Kegel y Cómo Evitarlos
Realizar los ejercicios sin una técnica adecuada
Uno de los errores más comunes en los ejercicios de Kegel para mujeres es la falta de una técnica adecuada.
Al contrario de lo que se dice de boca a boca, los ejercicios de Kegel nunca deben realizarse durante las micciones, esto es muy perjudicial para nuestro hábito miccional.
Es común que las mujeres contraigan los músculos incorrectos, como los abdominales o los glúteos, en lugar de los músculos del suelo pélvico. De echo, si la contracción no es la adecuada puede incluso agrabar los síntomas. Para evitar esto, es importante aprender a identificar y aislar estos músculos correctamente. Por eso siempre recomendamos la iniciación a la técnica guiada por un especialista en suelo pélvico.
El sobreentrenamiento del suelo pélvico
Al igual que cualquier otro músculo, el suelo pélvico puede sobrecargarse y se pueden producir contracturas dolorosas si se somete a un exceso de entrenamiento. Hacer demasiados ejercicios de Kegel o mantener las contracciones durante demasiado tiempo puede resultar contraproducente y poco efectivo. Por tanto, es crucial encontrar un equilibrio y seguir un régimen de entrenamiento adecuado.
Olvidar la importancia de la relajación y el descanso
El descanso es tan importante como el ejercicio en sí.Entre contracción y contracción es importante permitir que los músculos del suelo pélvico se relajen y se recuperen.
Ignorar esta fase de relajación puede provocar tensión y fatiga muscular, lo que puede reducir la eficacia de los ejercicios.
No consultar a un Profesional
Ya hemos hablado de la importancia de ser guiada por un especialista para realizar de forma adecuada los ejercicios de Kegel, estos no sirven si no se adaptan a tu situación y es importante además tener claro las expectativas y los resultados esperados.
Los ejercicios de Kegel son un gran complemento en nuestra rutina para el mantenimiento del suelo pélvico, pero ante la presencia de un problema o patología estos pueden quedarse cortos ya que no influyen de manera decisiva en la eliminación de las causas, por ello el especialista es el indicado para guiarte en el tratamiento y sobre las posibilidades de complementarlo con otras técnicas para lograr la máxima recuperación.
Toda mujer debe tomar conciencia de la importancia que tiene el suelo pélvico en la salud y calidad de vida, además de conocer las herramientas a su alcance como los ejercicios de Kegel para mantener unos buenos hábitos y alcanzar o mantener un suelo pélvico saludable a lo largo de las etapas de su vida.
